Las piernas se pueden ejercitar sin necesidad de máquinas ni otros elementos: con el mismo peso del cuerpo. Los siguientes cinco ejercicios para piernas pueden realizarse fácilmente en cualquier lugar, por caso, en la comodidad de tu casa ¡Toma nota de esta pequeña rutina y ejercita tus piernas!
Para realizar estos ejercicios no se necesitan más el propio cuerpo, por lo que se pueden hacer en cualquier lugar, sin necesidad de ningún otro com-plemento. Por ende, no hay excusas para no ponerse en acción.
Sentadillas
En primer lugar se puede comenzar con un clásico: las sentadillas. Para realizar-las solo se debe estar de pie, con las piernas ligeramente separadas y el cuerpo recto. La espalda se deberá mantener recta durante todo el ejercicio, esto es muy importante.
Para realizar el ejercicio correctamente habrá que centrarse en la cadera y en su movimiento, ya que de ello dependerá que se pueda echar atrás el trasero mien-tras se mantiene la espalda recta y se realiza el movimiento de piernas propio de la sentadilla.
Para equilibrar el movimiento y no caer hacia atrás o hacia adelante se utilizarán los brazos como contrapeso, para ello habrá que colocarlos hacia delante. Es importante tener esto en cuenta para evitar movimientos que puedes desesta-bilizar el movimiento adecuado de este ejercicio.
Zancadas alternas de piernas
Las zancadas son otra excelente alternativa para trabajar las piernas. Se debe partir de pie con el cuerpo recto, para adelantar una pierna hacia delante mien-tras se mantiene la otra estirada en su lugar.
Las zancadas alternas de pierna son una buena forma de trabajar los múscu-los de las piernas al tiempo que se realiza un buen entrenamiento aeróbico. La idea es realizar este movimiento con una pierna cada vez, alternándolas. De este modo, se trabajarán ambas de la misma manera.
Sentadillas laterales a una pierna
La sentadilla a una pierna lateral es una variante efectiva de la sentadilla conven-cional. La diferencia básica es que en este caso se llevará la pierna a un la-do. Para ello se partirá de postura de pie con la espalda recta y los brazos echa-dos hacia adelante que servirán para mantener el equilibrio.
El movimiento a la hora de ejecutar este ejercicio será sencillo, como en la senta-dilla anterior, lo importante será mantener la espalda recta durante todo el re-corrido, siendo las caderas y las rodillas las únicas partes que se van a do-blar.
En esta ocasión, la colocación de las piernas será diferente, una pierna la estira-remos hacia un lado y la otra será la que soporte el empuje del ejercicio.
Ambas piernas deberán estar dispuestas hacia ambos lados, solo que una estará estirada y la otra flexionada por la rodilla mientras se desciende mediante la fle-xión de la cadera. Este movimiento se realizará primero con un pierna y después con la otra para conseguir un ejercicio completo con ambas extremidades.
Puente de glúteos
Para hacer el puente de glúteos hay que estar tumbado boca arriba sobre el suelo con la espalda apoyada. Luego, se partirá de esta postura para doblar las rodillas, de modo que los pies queden apoyados en el suelo por las plantas.
Los brazos estarán estirados a los costados. Al colocarnos de este modo los glú-teos quedarán ligeramente elevados del suelo. Esta será la postura de inicio y a partir de este momento los elevaremos hacia arriba.
En este momento todo el movimiento dependerá de las caderas y la acción de los glúteos, que deberemos contraer al realizar el movimiento. Este movi-miento en cuestión será hacia arriba, sin levantar los pies ni la parte superior de la espalda.
Solamente elevaremos la pelvis contrayendo los glúteos al llegar arriba. Man-tén por unos segundos los glúteos contraídos al llegar arriba.
Peso muerto rumano a una pierna
Finalmente, se puede hacer el peso muerto rumano a una pierna, un ejercicio quizá más complejo, pero muy completo. Para su ejecución hay que partir estando de pie, con el cuerpo recto y las piernas algo separadas.
Al igual que en los anteriores, todo el movimiento dependerá de la cadera y de mantener el equilibrio para no caer. Para conseguirlo nos ayudaremos de la acción de los brazos que echaremos hacia adelante mientras descendemos con el tronco.
El movimiento es sencillo, pues una pierna se deberá mantener estirada por completo y apoyada en el suelo, mientras que la otra se elevará hacia atrás recta.
A la vez que hacemos esto, se debe inclinar el tronco hacia abajo mientras que los brazos van estirados hacia adelante para no desequilibrarse. En esta acción los músculos que intervendrán serán especialmente los glúteos y los cuádriceps, que serán los que cargarán con la tensión del ejercicio.
Esta rutina se realiza primero con una pierna y luego con la otra. Es impor-tante dar la misma intensidad a ambas para conseguir los resultados desea-dos.
No hay que olvidar que mientras se lleva a cabo se incidirá también en los músculos del core, que son los que ayudarán a estabilizarse y poder realizar cada uno de los movimientos como corresponde.
Fuente: Nosotras
RA
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Source: Informe 21